इंटरमिटेंट फास्टिंग : वजन कम करने का बेहतर उपाय


आज के समय में मेटाबॉलिज्‍म को बढ़ाने के लिए आपको हर 2 से 3 घंटे में कुछ न कुछ खाना खाने की सलाह दी जाती है. मगर क्‍या कुछ घंटों में खाने से मेटाबॉल्जिम को बढ़ाने में मदद मिलती हैहर 3 घंटे में कुछ न कुछ खाने से मेटाबॉल्जिम बढ़ेगा या नहीं ये तो पता नहींपरंतु ऐसे बार-बार खाने से दिन भर की कैलोरी जरूर बढ़ जाएगी।अधिक भोजन आपके  शरीर में विशेष रूप से अंगों के आसपास ज्यादा फैट का निर्माण करके आपको मेटाबॉलिक स्‍ट्रेस की तरफ ले जाता है और यह इंसुलिन प्रतिरोध को भी बढ़ावा देता है ऐसे में फास्टिंग या उपवास एक इंसान की पूरी हेल्थ में सुधार करता है। जब आप खाना खाना बंद कर देते हैंतो 12 घंटे से 36 घंटे तक कार्बोहाइड्रेट फ्यूल होता है। इसलिए आपका शरीर ऊर्जा के स्रोत के लिए फैट बनाता हैइसे "मेटाबॉलिक स्विच" कहते हैं । इसी वजह से इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान आपको अनुशंसित 16 घंटे के उपवास की सलाह दी जाती है। तो आइए आज हम आपको इंटरमिटेंट फास्टिंग के समय और खाने के पैटर्न के बारे में बताते हैं


इंटरमिटेंट फास्टिंग इंसान की पूरी हेल्थ में सुधार करता है. इस डाइट को फॉलो करने से आपका वजन तो कम होगा ही इसके साथ ब्‍लड प्रेशरकैंसरतनावअल्‍जाइमर से छुटकारा मिल जाता है। इस डाइट में व्रत के साथ खाने का एक अलग तरीका होता है। इस व्रत का एक निर्धारित समय होता है जिसे कोई भी व्‍यक्ति अपनी सुविधानुसार फॉलो कर सकता है।


क्‍या है इंटरमिटेंट फास्टिंग ?

यह खाना खाने का एक पैर्टन हैजिसमें इंसान 12-16 घंटे तक खाना खाए बिना रहता है और खाना खाने का वक्त सिर्फ 6 या 8 घंटे का ही होता है. आपको यहां हम एक सामान्‍य इंटरमिटेंट फास्टिंग डाइट प्‍लान बता रहे हैंजिसको अपनाकर कोई भी इंटरमिटेंट फास्टिंग डाइट पर स्विच करके इसकी शुरूआत कर सकता है. हम आपको यहां नीचे इंटरमिटेंट फास्टिंग डाइट प्‍लान बता रहे हैजिसे आप वजन घटाने के लिए भी प्रयोग कर सकते हैं-

इंटरमिटेंट फास्टिंग टाइप- 1 :

इसके दौरान आपको अनुशंसित 16 घंटे के उपवास की सलाह दी जाती हैइसमें 14 से 16 घंटे का उपवास किया जाता है और 8 घंटे का वक्‍त खाने के लिए होता है। जैसे यदि कोई व्‍यक्ति दोपहर 12 बजे अपना पहला भोजन करता है तो वह अपना आखिरी भोजन 8 बजे तक कर लेगा। इसका मतलब है कि आप 16 घंटे का व्रत रखते हैं। कई लोगों के लिए ब्रेकफास्‍ट स्किप करना मुश्किल होता है ऐसे में वह पानीब्‍लैक कॉफी या जीरो कैलोरी वाली चीजों का सेवन कर सकते हैं। इस बात का ध्‍यान रखना जरूरी है कि आप जिस वक्‍त खाना खा रहे हैं वह हेल्‍दी होना चाहिए। अधिक कैलोरी वाला खाने से बचना चाहिए।


इंटरमिटेंट फास्टिंग टाइप-2 :

इस डाइट में सप्‍ताह में 5 दिन नॉर्मल खाना खाया जाता है वहीं 2 दिनों में 500 से 600 कैलोरी तक ही खा सकते हैं। इस डाइट को फास्‍ट डाइट के नाम से जाना जाता है। जैसे की यदि आप सोमवार से लेकर गुरुवार तक नॉर्मल खाना खाते हैं तो शुक्रवार से रविवार तक आप 2 छोटे मील 250-250 कैलोरी के महिलाएं और 300 कैलोरी तक पुरुष ले सकते हैं।

 

इंटरमिटेंट फास्टिंग टाइप- 3 :

(ऑल्‍टरनेट फास्टिंग ) इस डाइट को फॉलो करने के लिए आपको हर दूसरे दिन व्रत रखना होगा। इंटरमिटेंट फास्टिंग के शुरुआती दिनों के लिए यह डाइट काफी कारगर होगी। इसके लिए आप पहले दिन नॉर्मल खाएं और दूसरे दिन व्रत रखें। इसी तरह एक दिन छोड़कर इस व्रत को करें। वहीं यदि आपको व्रत के दौरान अधिक भूख लगती है तो 100 कैलोरी तक कुछ खा सकते हैं।

 

इंटरमिटेंट फास्टिंग टाइप- 4 :

(वॉरियर/स्किप डाइटइस डाइट में पूरे दिन कच्‍चे फल और सब्जियों का सेवन किया जाता है। इसके साथ ही एक बार में ही ज्‍यादा खाना खाया जाता है। उदाहरण के लिए सुबह से दोपहर 12 बजे तक फल और सब्जियों का सेवन करें। इसके बाद 4 बजे हैवी मील लें और इसके बाद उपवास रखें। इंटरमिटेंट फास्टिंग का यह डाइट प्‍लान भी काफी इफेक्टिव है। इसमें सप्‍ताह में 2 बार एक बार का खाना स्किप करना होता है। जैसे की आप पहले दिन तीनों समय का खाना खा रहे हैं तो दूसरे दिन ब्रेकफास्‍ट न करें। इस तरह पांचवे दिन डिनर न करें।

 

फास्टिंग के समय आप क्‍या खा और पी सकते हैं ?

जब आप उपवास करते हैंतब आपको 16 घंटे भुखा रहना होता है। इसमें मीठे चिजों को छोड कर सादा पानीकैमोमाइल चायगुलाब की चायअदरक की चायकाली चाय ग्रीन चाय ही पीने की अनुमति होती है इसके अलावाआप ताजी सब्जियों के जूस का सेवन सकते हैं इन 16 घंटों में आपको कोई पैक स्‍नैक्‍ससब्जियां और फलों की भी सेवन करने की अनुमति नहीं होती है

 

इंटरमिटेंट फास्ट की शुरुआती गाइडलाइन क्या है ? 

शुरुआत में लोगों को यह सुझाव दिया जाता है कि आप अपने लास्ट के खाने से 12 घंटे तक उपवास का लक्ष्य बनाएं रखें और इस 14 घंटे तक ले जाने की कोशिश करें, फिर इसे 16 घंटे तक लेकर जाएं आप धीरे-धीरे अपनी उपवास स्टेज को बढ़ाएं और सिरदर्द से बचने के लिए बहुत सारा पानी पिएंजिससे आप अपने आपको हाइड्रेट रख सकें

 

कितनी बार करना चाहिए इंटरमिटेंट फास्ट?

इसको आप 30 दिनों के लिए कर सकते हैंअगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो आप इसको 60 दिन और जो लोग वजन बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं या दीर्घायु और बेहतर हेल्थ के लिए करना चाहते हैंतो वह इसको हफ्ते में 2 दिन कर सकते हैं.

 

क्‍या हैं इंटरमिटेंट फास्टिंग के फायदे?

रिसर्च के अनुसार इंटरमिटेंट फास्टिंग वजन कम करने में मदद करता है और उम्र बढ़ने के लक्षणों को भी कम करता है। इसके अलावा यह ह्दय के स्‍वास्‍थ्‍य में सुधारमस्तिष्क के कार्यों में सुधार और किसी मनुष्‍य की आयु को बढ़ाने में सहायक होता है इसके साथ ही यह शरीर में इंफ्लेमेशन को कम करता है तथा इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार करने में उपयोगी होता है इससे ब्‍लड का  शुगर लेवल कंट्रोल में रहता है। यह डायबिटीज और कई स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं से बचाने में मददगार है

 

इंटरमिटेंट फास्टिंग वजन घटाने में कैसे मददगार है ?

आपका शरीर पाचन प्रक्रिया में 70-80% जरूरी ऊर्जा खर्च करता हैजिससे आपके शरीर को ठीक रखने के लिए सिर्फ 20% ऊर्जा बची रहती है। इसलिए जब आप उपवास करते हैंतो आप अपने शरीर को मरम्मत के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं यह सीरम इंसुलिन के लेवल को नीचे लाता है जिसका मतलब है- यह इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर वसा को कम करने में मदद करता है इसलिए एक निश्चित अंतराल पर खाना खाने से कैलोरी को सीमित करने और भूख को कम करने में सहायता मिलती है और एक्‍सट्रा स्नैक्स से कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है

 

इंटरमिटेंट फास्टिंग के कोई दुष्प्रभाव है ?

जब तक आप हाइड्रेटिड रहते हैं और अच्छी तरह से संतुलित भोजन खाते हैतब तक आपको इसका कोई दुष्प्रभाव नहीं होता है। इसलिए आपको समझना होगा कि यह कैलोरी पर रोक लगाने वाला एक डाइट प्‍लान नहीं हैबल्कि यह खाने के पैटर्न को व्यवस्थित करने वाला दृष्टिकोण है। 

 

किसी अन्य फास्टिंग से कैसे अलग है इंटरमिटेंट फास्टिंग?

इंटरमिटेंट फास्टिंग का मतलब होता है रुक-रुक कर उपवास करना यानि कि खाने का पैटर्न रमजान के समान हैज्यादातर उपवास मे कैलोरी पर रोक लगी होती है परंतु इंटरमिटेंट फास्टिंग खाने के समय को सीमित करने में सहायक होता है। उपवास में कुछ खाद्य पदार्थों को खाने से परहेज किया जाता है। अगर खाना संतुलित और पौष्टिक है तब इंटरमिटेंट फास्टिंग में खाने को लिमिटिड नहीं कीया जाता है। वैसे तो उपवास के अगले दिन लोग अधिक खाते हैंलेकिन इंटरमिटेंट फास्टिंग में भूख और क्रेविंग स्‍वाभाविक रूप से कम होती है। 

 

इंटरमिटेंट फास्टिंग से कब बचना चाहिए ?

ऐसे लोग जो इंसुलिनकैंसरवजन बढ़ाने में असमर्थस्तनपान कराने वाली माताओंगर्भवती महिलाकुछ दवाओं पर निर्भर लोगोंजिनका ब्‍लड प्रेशर कम होता है उन्‍हें इससे बचना चाहिए। इंटरमिटेंट फास्टिंग शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्‍टर से सलाह लें इसके अलावा अगर आप अनहेल्दी हैंतो आपको किसी भी तरह के उपवास करने से बचना चाहिए। ऐसे में जरूरी है कि आप रात को हमेशा हल्‍का खाना खाएं क्‍योंकि भारी खाना खाने से थकान हो सकती है

 

इंटरमिटेंट फास्टिंग में खाने के समय कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए ?

ऐसे में आपको फलसब्जियांबाजराजईब्राउन राइसदाललीन चिकनअंडेनट्सदूध और दूध से बने उत्पाद का सेवन करना चाहिए 

 

इंटरमिटेंट फास्टिंग में इन बातों का रखना चाहिए - 

·         इस फास्टिंग में कैलोरी वाली चीजों का सेवन न करें।

·         इस दौरान अधिक पानी पीएं।

·         पानी के साथ आप नारियल पानी का सेवन कर सकते हैं।

·         इंटरमिटेंट फास्टिंग करने की आदत न डालें।

·         आपको स्‍वास्‍थ्‍य संबंधी कोई समस्‍या है तो इस फास्टिंग को फॉलो न करें

·         फास्‍ट के दौरान जंकफास्‍ट फूड का सेवन न करें।

·         फास्‍टिंग से पहले अपने डॉक्‍टर की सलाह अवश्‍य लें।




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